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Today 今日情绪牌 每天一张温和提示牌，落到一个身体照顾动作。 Tarot 三张牌自我觉察 把当下、需要、下一步分开看，避免把牌义写成预测。 Sleep 睡前安顿练习 用呼气、暂存清单和身体扫描收束一天。 Thought 思维记录模板 把自动想法拆成事实、证据和更准确的表达。 Journal 情绪日记 三行记录事件、身体感受和此刻需要，保存在本地浏览器。 Relationship 关系复盘 把冲突后的事实、猜测、感受和请求分开。 Work 工作压力缓冲 下班后仍然紧绷时，先做低门槛过渡。